Onze ademhaling is meer dan alleen een fysieke functie; het is een krachtig hulpmiddel om tot rust te komen. Een rustige, diepe ademhaling helpt ons lichaam om spanning los te laten en brengt de geest tot rust. Wanneer we gestrest zijn of piekeren, wordt onze ademhaling vaak kort en oppervlakkig, wat de kans vergroot dat we onrustig slapen. Door bewust te ademen, sturen we een signaal naar ons lichaam dat het mag ontspannen, waardoor we makkelijker in slaap vallen en dieper slapen.
Stress heeft een directe invloed op onze ademhaling en daarmee op onze slaap. Wanneer we gestrest zijn, wordt onze ademhaling automatisch sneller en oppervlakkiger. Dit ademhalingspatroon houdt ons lichaam in een 'vecht-of-vlucht'-modus, zelfs wanneer we willen ontspannen. Het resultaat? Een gespannen lichaam en een overactieve geest, die beiden rust en diepe slaap in de weg staan. Door bewust te vertragen en dieper te ademen, helpen we ons lichaam juist om in een natuurlijke, ontspannen staat te komen die slaap bevordert. Dit kun je doen door het toepassen van ademhalingstechnieken.
De 4-7-8 techniek
Deze techniek verlaagt stress door simpelweg het vertragen van de ademhaling. Begin door vier tellen in te ademen door de neus, houd je adem zeven tellen vast en adem vervolgens acht tellen langzaam uit via de mond. Herhaal dit enkele keren totdat je merkt dat je rustig wordt. Deze eenvoudige, maar doeltreffende, techniek helpt om de hartslag te verlagen en het lichaam te kalmeren.
Buikademhaling
Bij deze techniek richt je je ademhaling naar de buik, wat dieper en rustiger ademen bevordert. Plaats je hand op je buik en adem diep in via de neus, zodat je buik omhoog komt. Breng hier ook je aandacht heen. Adem langzaam uit door je mond en voel je buik weer zakken. Dit stimuleert ontspanning en verlaagt de spanning in het lichaam.
Box-breathing
Box breathing, of vierkante ademhaling, werkt goed tegen acute stress. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en wacht opnieuw vier tellen voordat je herhaalt. Deze gebalanceerde ademhaling helpt om de focus te herstellen en spanning los te laten. Met andere woorden, je kunt via deze techniek je hartslag verlagen en uit een ‘vecht-of-vluchtmodus’ komen.
Een ademhalingsroutine voor het slapengaan kan een wereld van verschil maken. Door een van deze technieken toe te passen als vast onderdeel van je avondritueel, geef je lichaam en geest de kans om te ontspannen en zich voor te bereiden op een goede nachtrust.
Creëer een rustgevende ruimte die ontspanning bevordert: dim het licht en zet telefoons en andere schermen uit om prikkels te beperken. Een slaapkamer met minimalistische meubels, een mooi bed en natuurlijke elementen helpt om een kalme sfeer te creëren. Kies een comfortabele positie op je bed of matras, wat essentieel is voor volledige ontspanning. Begin vervolgens met een ademhalingsoefening die je aanspreekt, vijf tot tien minuten, of langer als dat nodig voelt. Zo vind je eenvoudiger rust en kom je in de juiste stemming voor een herstellende nachtrust.
Door regelmatig ademhalingstechnieken toe te passen, leg je een sterke basis voor een betere nachtrust en een goed uitgerust gevoel. Deze eenvoudige maar effectieve oefeningen helpen je om spanning los te laten en rust te vinden, precies wat je lichaam en geest nodig hebben voor diepe slaap.